Босо бягане

Кибубазин бр. 330, 2 март 2023 г

Текст: Полона Котник

Една от популярните форми на упражнения в днешния иначе предимно заседнал начин на живот е бягането. Хората го приемат по различни причини, като подобряване на физическото и психическото здраве, благосъстоянието или за постигане на по-високи цели, като например различни състезателни събития. „Вашето тяло е най-важното оборудване за бягане, което имате“, се казва в книгата Running and the Marathon – The Complete Guide. Но въпреки това твърдение, което иначе е вярно, модерното оборудване и обувки са все по-популярни в днешната индустрия за бягане. Специално внимание се обръща на маратонките, поддържани от различни технологии, които трябва да намалят натоварването при бягане и да гарантират, че бягането е по-безопасно по отношение на защитата на ставите и мускулно-съединителната тъкан. Напоследък обувките за бягане от различни категории на омекотяване и опора се развиха толкова силно. Противно на бързо развиващата се индустрия за бягане, все повече и повече хора започнаха да избират боси обувки, особено поради успешното увеличаване на разпознаваемостта на марката и разпространението на някои положителни ефекти.

На пазара има два напълно различни противника. Първият предлага много омекотяване и опора, докато вторият се стреми към минимализъм и по-естествен начин на ходене или бягане. Кой е прав и кое за кого е по-добро е въпрос на индивида, неговите желания, цели и здравето на двигателната система. Многобройни проучвания и положителен опит на хора показват, че босите обувки водят до страхотно усещане за благополучие при ходене или бягане. Напоследък можем да видим много реклами, които говорят колко страхотни са този тип обувки. Не се споменава обаче често, че преди да се превърне в истински босоног, е необходимо да се свикне и че това не става за една нощ. Системата за движение трябва да бъде правилно и постепенно аклиматизирана както към бягане, така и към ходене, тъй като твърде бързото скачане може да причини досадни наранявания. В случай на избор на боси обувки за бягане е необходимо да се обърне малко повече внимание на това, тъй като по време на това се развиват много по-големи сили.

Но не се притеснявайте – ходенето с такива тънки, широки и еластични обувки е изключително забавно и приятно, така че свикването не е проблем.

Снимка: Обувки Xero

Бягане под микроскоп

Наред с ходенето, бягането е една от най-лесните форми на упражнения. Освен облекло и обувки за него практически не се нуждаем от допълнителна екипировка, което е точно обратното в сравнение с други спортове като катерене, колоездене или ски. И не само оборудването, но и самото движение по време на бягане е на пръв поглед доста лесно, защото наистина всеки може да бяга. Но ако някой се заеме с бягане по-сериозно, небрежното въртене на краката дори вече не е препоръчително.

Когато бегачът има контакт със земята (бетон, тартан, горска пътека...), говорим за опорна фаза. И тогава начинът на бягане на бегача, неговите обувки и неравностите на краката му са от голямо значение. При бягане, дори и да принадлежи към естествените форми на движение, се генерират големи сили. Тези сили, особено ако бягаме дълго време и често, могат да бъдат твърде големи или да натоварят твърде много тялото ни. Силите, които действат върху нашето тяло, могат да бъдат илюстрирани най-добре от 3-тия закон на Нютон, който описва действието и реакцията. Следователно, ако нашият крак действа върху земята с определена сила, земята също действа върху нашия крак с противоположна равна сила. Тялото ни е изградено от стави и амортисьори, известни като мускули и съединителна тъкан.

Босо бягане

По отношение на усвояването на силата междинната подметка на маратонката е най-важна. Спортната индустрия обръща най-голямо внимание на това през последните години. Те използват различни подходи за подобряване на омекотяването и стабилността, като например различни гелове, поставени в междинната подметка. Като се има предвид, че при босото бягане няма амортисьори, техниката на бегача е от решаващо значение. В едно от изследванията е установено, че независимо от обувките, силите при приземяване върху предната част на стъпалото са три пъти по-малки, отколкото при приземяване върху задната част на стъпалото. От гледна точка на силите не само обувките са важни, но и начинът, по който стъпалото е позиционирано при контакт със земята (първият етап на опора).

Според написаното босото бягане е ефективно и безопасно при добра техника на бягане и поставяне на стъпалото на предната част в контакт със земята. Добрата техника на бягане може да бъде постигната със специално обучение за нейното подобряване. Първо може да се усъвършенства в удобни маратонки, а след това да се пренесе и на боси крака.

Съвременните омекотени обувки предлагат комфорт и защита, но намаляват ефективността на стъпалото и другите мускули и по този начин ни карат да не обръщаме внимание на начина (техниката) на бягане. Поради това много хора забелязват, че веднага щом преминат към минималистични обувки, те бягат повече на предната част на крака, тъй като на практика приземяването на петата в такива обувки може да бъде доста болезнено.

Основни-фази-на-бягане-3

Пример за приземяване на пета и приземяване на преден крак. Снимка: от статията на ResearchGate: Марек Пантак, Бегачи по пешеходни мостове – нов VGRF модел за техника на бягане с удари с пета

Започнете да ходите

Цял живот повечето хора носят класически обувки, чийто ориентир не е напълно естественият контакт със земята, особено тясната предна част, която притиска пръстите в неестествена позиция, е от особено значение. Щом преминем към изцяло тънка и еластична подметка, каквито са характеристиките на обувките за бос крак и широка предна част, това е огромна новост за краката, с която трябва постепенно да свикваме при по-кратки разходки, едва тогава може продължаваме с по-дълги разходки и накрая – с бягане.

Често твърде бързата смяна може да причини болка в петата, ахилесовото сухожилие, гръбначния стълб или прасците, което е първият (и в най-лошите случаи вече твърде късен) знак, че вашата двигателна система все още не е адаптирана към този тип обувки. Най-добрият начин да свикнете е като първоначално сменяте избраните обувки през деня в зависимост от това колко ще ходите с тях. На първо място, добре е да имате боси обувки само за предимно заседнали дейности (напр. заседнала работа) или дейности, които включват малка част от ходенето (напр. кратка разходка, ходене до магазина...). Постепенно увеличавайте разстоянието и честотата на носене с течение на времето. Ако крайната ви цел е да бягате, има смисъл в крайна сметка да добавите бягане с минималистични обувки към установената си рутина. Пример: пробягайте познатата си обиколка с класическите обувки, които сте използвали до този момент и накрая, когато се приберете у дома, сменете обувките си и пробягайте още по-късо разстояние боси. Първоначално трябва да е само няколко метра, постепенно увеличавайте дължината с течение на времето.

Ако сте ходили с класически обувки от 20, 30 или 40 години, не очаквайте краката ви да свикнат с обувките на бос крак за една нощ. Процесът дори няма да отнеме две седмици, но ще отнеме няколко месеца, преди да можете да правите много дълги разходки или приключения без риск от нараняване, ако това е крайната ви цел. Във всеки случай си струва да се отбележи, че усещането от ходене в такива обувки е много приятно, когато се използва правилно, което прави свикването забавно и удобно. Игра за бягане със смяна на обувките може да подправи установената ви рутина.

Снимка: личен архив

Причини да изберете боси обувки

1. По-широка предна част на обувките

Ако погледнем формата на пръстите си, можем да видим, че те не са прекалено оформени, както са оформени повечето обикновени обувки. При ходене пръстите на краката се разширяват при контакт със земята и се нуждаят от място за това. Класическите обувки са оформени по-скоро заострени отпред, което не имитира естествената форма на крака и може да доведе до различни деформации.

2. Възприемане на основата

Подметката на обувките за бос крак е много тънка и еластична, което много ни доближава до ходенето боси. Под крака усещаме формата и текстурата на основата, което придава приятно и „заземено“ усещане.

3. Укрепване на ходилата

Множество изследвания показват, че този тип обувки укрепват мускулите на краката и стъпалата. Обувките с по-дебел ток осигуряват повече опора на свода, което звучи добре на пръв поглед, но означава, че не са необходими мускули за опора. Следователно това води до тяхната загуба.

4. Лекота и гъвкавост

Тъй като тези обувки могат да се огъват много поради своята еластичност, те заемат малко място и освен това са много леки. Тези характеристики ги правят повече от отличен избор за пътуване.

Снимка: личен архив

Гамата боси обувки на Kibuba

Отне доста време, преди някоя от марките, предлагащи минималистични обувки, да навлезе на словенския пазар. В света на развлекателното бягане в чужбина има доста известни лица, които бягат по този начин от много дълго време въпреки процъфтяващата индустрия за бягане. В днешно време някои от тези боси могат да бъдат намерени и по словенските пътеки за бягане, особено в областта на развлекателното бягане.

На рафтовете на Кибуба отдавна можете да намерите марката обувки Xero Shoes . Доскоро имахме само техните минималистични сандали по рафтовете. Този път сме ги допълнили с модели обувки , които можете да носите за:

ходене или бягане:

Ботуши Xero HFS

Босите обувки Xero HFS са страхотни за ежедневно носене, те също са предназначени за босо бягане по пътищата. Изработени са от мека и гъвкава материя, която се адаптира към формата на крака. Предната част на обувката е широка, което позволява на пръстите Ви да бъдат в напълно естествена позиция в сравнение с обикновените обувки. Материята е лека и удобна, а поради изцяло синтетичната материя е подходяща и за вегани.

HFS означава „високо гъвкава подметка", което означава, че подметката е много гъвкава (еластична). Това позволява усещането, че ходите боси. Може да означава и „Happy Face Shoe", което означава щастливо лице, когато обуете обувките .

Ботуши Xero Mesa Trail II

Обувките за боси трейл Xero Mesa Trail II са подходящи за различни дейности по пресечен терен или бягане по пътека. Подметката е изработена по технология FeelTrue™, с добавен слой TrailFoam™ върху нея. Това осигурява отлично сцепление на неравен и неравен терен. Пръстите са защитени с добавена защитна гума. Материята е лека, удобна и устойчива на износване, а благодарение на изцяло синтетичната материя е подходяща и за вегани.

всеки ден:

Дамски боси обувки Xero Aptos

Дамските обувки Xero Aptos са леки обувки, предназначени за комфортно и естествено усещане при ходене при ежедневни задачи. Изработени са от 100% веган материал, горната част е от конопено платно.

Дамски боси обувки Xero Tari

Дамски боси обувки Xero Tari са удобни и леки боти в класически стил за всеки ден. Горната част е изработена от гладка кожа, а зоната в областта на стъпалото улеснява обуването и събуването. В задната пета е добавена регулируема каишка, за да се гарантира, че регулирате обувката и подобрявате сцеплението на обувката с крака. 7-милиметровата подметка FeelTrue® осигурява лека защита и сцепление, като същевременно ви позволява да се чувствате свързани със земята, докато се движите.

Injinji чорапи

Чорапите на марката Injinji са чудесен избор за носене в комбинация с боси обувки Xero. Особеността на тези чорапи с пет пръста е, че всеки пръст е индивидуално опакован в дишащ материал. Така пръстите са по-свободни, отпуснати и могат да изпълняват функцията си без ограничения.

Снимка: www.injinji.com

Чорапите се предлагат в различни дебелини и височини:

Дебелини:

Леки = са най-тънките чорапи, с по-малко подсилване, подходящи за лятото и особено за по-кратки дейности, ходене или бягане и ежедневието.
Средно тегло = чорапи, подходящи за повечето дейности. Те са малко по-дебели и подсилени, което осигурява по-голям комфорт при по-дълги турове.
Ultra run = имат същата дебелина като класическите средно тежки чорапи, с изключение на това, че имат допълнителни подсилвания отстрани и по цялата дължина на крака. Предназначени са предимно за много дълги турове, ултра маратони и трекинг.

Височини:

No show = чорапи, които стигат до глезените.
Mini crew = чорапи, които се простират над глезените и предотвратяват навлизането на камъни или пръст в обувката.
Crew = чорапи подходящи за носене във високи туристически обувки.

Снимка: www.injinji.com